1- Walk-Out Push-Up

Ce mouvement cible plusieurs groupes musculaires et intègre plusieurs types de mouvements ce qui accélère la fréquence cardiaque.

Commencez debout, écartez vos pieds sur la largeur de vos hanches. Repliez-vous lentement au niveau des hanches, en allongeant vos mains jusqu'au sol. Lorsque vos mains touchent le sol, faites-les lentement avancer jusqu'à ce que votre colonne vertébrale soit neutre et que vous soyez dans la position de départ en push-up. Effectuez un push-up complet puis ramenez vos mains vers vos pieds et faites lentement rouler votre colonne vertébrale vers le haut, une vertèbre à la fois, pour revenir à la position debout.

2- Squat standard

Pour que le placement des pieds permette de bien exécuter cet exercice, il faut se concentrer sur une répartition uniforme du poids entre la jambe gauche et la jambe droite, garder la poitrine haute et le dos droit, engager les fessiers et faire une pause lors du changement de direction afin que la transition complète des hanches en position debout se fasse de façon fluide. Utilisez un mur pour aider à modifier ou solidifier le mouvement si nécessaire.

3- Jumping Jacks

Les gens roulent souvent les yeux lorsqu’on parle de cet exercice parce qu’il semble provenir d’une autre époque. Pourtant, ce dernier, tout comme les Walk-out, travaillent plusieurs muscles à la fois et dégourdit les pieds qui sont souvent les victimes d’un mode de vie sédentaire. Tenez-vous debout les bras le long du corps, sautez en écartant les pieds et en levant les bras sur les côtés au-dessus de votre tête et touchez vos mains, gardez le corps droit ; sautez de nouveau en revenant en position initiale, bras le long du corps et pieds regroupés. Aussi simple que ça!

4- Le pont pour cuisses (hip bridge)

Pour pratiquer cet exercice, le placement des pieds, la répartition du poids et la respiration sont des éléments vitaux. Garder les pieds sur le sol est un autre élément de cette proprioception contrôlée. Si vos talons absorbent tout le poids de votre corps, le bas de votre dos absorbe plus de pression. Cependant, lorsque les orteils restent bas, les ischio-jambiers et les fessiers s’engagent et aident à allonger les hanches lorsque le corps change de direction.

5- La planche

L'exercice de la planche s'est taillé une place dans une grande variété de routines d'exercices, et à juste titre. Fait correctement, il s'agit d'une façon efficace de travailler les muscles abdominaux. Posez les mains sur le sol et levez l’ensemble du corps, comme si vous alliez réaliser un exercice de pompes. Vos mains doivent être un peu écartées.

Serrez les fessiers et les abdominaux. Gardez le cou et la colonne vertébrale bien droits en regardant un point fixe sur le sol, au-dessus de vos mains. Votre tête doit être bien alignée avec votre dos et maintenez la position pendant au minimum 20 secondes.

Les exercices ci-haut peuvent être exécutés dans un laps de temps précis selon votre plage horaire. À vous de déterminer l’ensemble des répétitions afin que celles-ci soient le plus bénéfiques possible pour le maintien de votre forme au quotidien! À pratiquer a tous les jours!