6 croyances populaires à déboulonner pour passer un Noël en santé!
Gabriel Lafontaine-Chicha
6 croyances populaires à déboulonner pour passer un Noël en santé!
- On le sait bien, on gagne tous 5 livres entre l’Action de grâce et le Nouvel An.
- Moi, c’est mon cheat day aujourd’hui. Demain, je recommence ma diète.
- En tout cas, je vais avoir besoin d’une bonne détox le 1er janvier.
- Pas de gluten ou de fruits pour moi s’il-te-plaît, je fais attention à ma diète!
Ces phrases ont un petit air de déjà-vu, non? C'est probablement parce que le temps des fêtes, c'est vraiment une période de l'année propice aux mythes en santé et en nutrition.
Dans cet article, je vous propose donc de revisiter certaines des idées préconçues, et vous offre plutôt des conseils pratico-pratiques afin de passer un temps des fêtes combinant plaisir et santé!
C'est une catastrophe si je prends du poids durant les fêtes
Avant tout, mettons les choses au clair. Quoi qu'il se passe entre le moment où vous lisez cet article et le premier janvier, aucun choix alimentaire en soi ruinera votre vie, vos bonnes habitudes, ou votre valeur intrinsèque.
En effet, le poids d'une personne n'est pas nécessairement un indicateur de sa santé. Le poids corporel est déterminé par une multitude de facteurs, dont les habitudes de vie, la génétique et l'environnement. D'autres indicateurs de santé, comme la capacité cardiorespiratoire, sont souvent de meilleurs prédicteurs de risque de mortalité que le poids. (1)
Je vous propose donc, cette année d'approcher le temps des fêtes avec une attitude positive et de rejeter la culpabilité et le stress en profitant de ce temps de l'année en pleine conscience.Par ailleurs, il est faux de croire que l'on prend 5, 8 ou 10 livres pendant le temps des fêtes. Les repas les plus riches, plus salés et plus volumineux de ce temps de l'année causent beaucoup de fluctuations d'eau et de glycogène, et augmentent la quantité de nourriture dans la voie digestive. C'est ce qu'on appelle une prise de poids passagère, et non pas engraissante. En moyenne, les personnes gagnent plutôt 1 livre entre l'Action de grâce et le Nouvel an. (2)
Le temps des fêtes, ça arrive qu'une fois par année, aussi bien en profiter!
En gardant ces nouvelles informations en tête, il ne faut toutefois pas se débarrasser de toutes nos bonnes habitudes durant le temps des fêtes. Nous avons tendance à se dire que, puisque le temps des fêtes n'arrive qu'une fois par année, il faut en profiter au maximum. Si certaines traditions alimentaires sont propres au temps des fêtes, rien n'empêche de les distribuer pour les différentes occasions – tourtière le 24, dinde le 25, et ragoût le 31 par exemple. Pourquoi pas la bûche dessert pour le Noël des campeurs en juillet! Et si jamais il y a des plats auxquels vous aimeriez goûter mais vous vous sentez plein, rien ne vous empêche d’en demander une part pour emporter!
Je sauve toutes mes calories pour ce soir!
Vous avez sûrement déjà eu ou entendu l'idée de sauter des repas avant un gros souper. La logique semble simple: sauter le déjeuner et le dîner pour manger davantage au souper. Malheureusement, cette stratégie peut facilement se retourner contre soi.
En effet, si vous ne mangez rien de la journée, vous risquez plutôt d’arriver fatigué, frustré, et affamé au souper. Bref, la recette parfaite pour perdre le contrôle, dans un monde de dinde, de tourtière, de bûche et de biscuits.
Si vous souhaitez particulièrement garder un œil sur votre apport énergétique avant un gros repas, choisissez plutôt des options un peu moins denses en calories le reste de la journée en priorisant des légumes et des sources maigres de protéines. Comme ça, vous éviterez d’arriver avec une faim de loup au souper! Gardez un œil ouvert pour de telles recettes à venir sous peu sur le site de la Sporthèque.
Je recommence à m'entraîner après Noël, promis!
Bien souvent, les salles d'entraînement deviennent particulièrement tranquilles durant le temps des fêtes. Puis, magiquement, elles sont pleines le 2 janvier. Pourtant, demeurer actif durant le temps des fêtes est une des meilleures stratégies afin de rester en santé durant cette période. En effet, faire de l'exercice physique peut avoir un impact positif sur votre niveau d’énergie, sur votre appétit, et votre digestion, tout en étant une excellente façon de décompresser. (4) Par ailleurs, s'entraîner permet au corps d’utiliser l’énergie d'extra des repas du temps des fêtes pour supporter le développement de votre masse musculaire.
Vous pouvez aussi profiter de la saison hivernale afin de planifier des activités thématiques. Au lieu de juste planifier un souper entre amis, proposez une sortie en patin, en ski, en randonnée, ou d’aller glisser! Si vous n'avez pas accès à la Sporthèque durant le temps des fêtes, vous pouvez aussi bien vous entraîner à la maison avec les Entraînements en ligne. Même un entraînement de seulement 11 minutes peut avoir des bénéfices notables. (5)
Trois partys en un soir? Pourquoi pas!
Il peut être tentant d'ignorer son stress, sa fatigue et son anxiété durant le temps des fêtes, du moins pendant un certain temps.
La gestion du stress et du sommeil est pourtant un aspect clé pour rester en santé durant cette période. En effet, le sommeil a un impact considérable sur la faim et la satiété. Dans une étude sur le sujet, les participants consommaient 22 % plus de calories après quatre nuits de sommeil perturbé. De plus, une nuit de sommeil trop courte peut influencer vos préférences alimentaires, augmentant considérablement vos envies d’aliments sucrés et gras. (6)
Afin de gérer ce stress, essayez de prendre du temps pour vous-même, comme en débutant ou continuant une pratique de gratitude ou de méditation. Évitez également de surcharger votre horaire, et établissez un plan de match à l’avance pour faire face aux événements sociaux et aux voyages. Par ailleurs, le temps des fêtes, c’est aussi le moment de l’année parfait pour un roupillon d’après-midi! Cela pourrait vous aider à être plus connecté à vos signaux de faim et à être moins stressé durant la journée ou la soirée.
Coûte que coûte, je reste sur mon régime cette année durant les fêtes!
S’il peut être une excellente idée d’avoir un plan d’action pour sa santé et sa nutrition durant le temps des fêtes, approcher cette période avec un régime strict ou en suivant des règles inflexibles risque plutôt de vous exposer à des débordements alimentaires et de la frustration.
Avoir une approche rigide et inflexible à son alimentation est lié à une plus grande probabilité de reprendre le poids perdu et de développer des troubles alimentaires. (7) Plutôt que de viser à avoir une alimentation parfaite durant ce temps de l’année, pourquoi ne pas choisir les plats qui nous semblent les plus intéressants, et essayer d’en profiter en pleine conscience ? On peut aussi demander à faire sa propre assiette, et ne pas avoir peur de refuser une portion additionnelle ou un plat qui ne va pas nous satisfaire. Deviner le nombre de carbs dans la croûte du bœuf Wellington, moins le nombre de fibres dans les haricots verts, plus se rappeler s’il y a du gluten dans la farce de la dinde tout en regardant l’heure afin de s’assurer de respecter son jeûne intermittent le soir de Noël, non merci!
___________________________________________________________________________________________________________________
En somme, cette période peut être une période plus difficile pour notre alimentation. Avec la nouvelle année qui arrive et la tradition de prendre des résolutions pour notre santé, notre poids, et notre alimentation, l’équipe de la Sporthèque tient à vous rappeler que les diètes miracles n’existe pas. Méfiez-vous des pièges de l’industrie de la diète et des promesses trop belles pour être vraies.
Profitez de votre temps des fêtes pour balancer le plaisir de manger en famille et entre amis, restez connecté à vos signaux internes et à ce qui vous fait du bien, et tentez de combiner plaisir et santé. Quoi qu’il se passe entre le premier décembre et le premier janvier, rien n’est gâché!
Si vous êtes quelqu'un ou vous connaissez quelqu'un qui vit avec des troubles de l'alimentation ou des difficultés psychologiques, contactez Aneb Québec (1 800 630-0907) pour du soutien, consultez le site de l'Agence de la santé publique du Canada pour des ressources en santé mentale, ou appelez le 811.
Joyeux temps des fêtes à vous et vos proches!
(1) Dugmore JA, et al. (2020) Effects of weight-neutral approaches compared with traditional weight-loss approaches on behavioral, physical, and psychological health outcomes: a systematic review and meta-analysis. Nutr Rev. 2020 Jan 1;78(1):39-55. doi: 10.1093/nutrit/nuz020. ; Gaesser, G. et Siddhartha;
(2) Yanovski et al.,
(2000). A Prospective Study of Holiday Weight Gain.New England Journal of
Medicine, 342:861-867 DOI: 10.1056/NEJM200003233421206.(3) Zinchenko, A., & Henselmans, M. (2016). Metabolic
Damage: do Negative Metabolic Adaptations During Underfeeding Persist After
Refeeding in Non-Obese Populations?. Medical Research Archives, 4(8). Retrieved
from https://esmed.org/MRA/mra/article/view/908
(4) Stensel D (2010).
Exercise, Appetite and Appetite-Regulating Hormones: Implications for Food
Intake and Weight Control. Ann Nutr Metab 57(suppl 2):36-42. doi:
10.1159/000322702
(5) Kirk, E. et al. (2009). Minimal resistance training
improves daily energy expenditure and fat oxidation. Med Sci Sports Exerc. 41(5):
1122–1129. doi: 10.1249/MSS.0b013e318193c64e
(6) Morselli, Lisa et al.(2010). Role of sleep
duration in the regulation of glucose metabolism and appetite. Best practice & research. Clinical
endocrinology & metabolism vol. 24,5 687-702.
doi:10.1016/j.beem.2010.07.005
(7) Linardon J, Mitchell
S. (2017). Rigid dietary control, flexible dietary control, and intuitive
eating: Evidence for their differential relationship to disordered eating and
body image concerns. Eat Behav. Aug;26:16-22. doi:
10.1016/j.eatbeh.2017.01.008.
(8) Hall, K. D., & Guo, J. (2017). Obesity Energetics:
Body Weight Regulation and the Effects of Diet Composition. Gastroenterology, 152(7), 1718–1727.e3. https://doi.org/10.1053/j.gastro.2017.01.052